Il "nudging" per cambiare le abitudini
La teoria del nudge e l'architettura delle scelte per influenzare le tue abitudini e cambiare il tuo comportamento
In settimana, ho avuto l’occasione di parlare di abitudini e nudging in un’intervista incentrata sull’applicazione dell’architettura delle scelte all’alimentazione.
Un’intervista durante la quale sono emerse alcune riflessioni davvero interessanti sul modo in cui il nostro cervello sceglie (spesso irrazionalmente e inconsciamente) come comportarsi e quali scelte fare.
Da qui, nasce l’idea di dedicare questa puntata di Brain Hacking proprio alle abitudini e al nudging. Dunque, preparati a influenzare i tuoi comportamenti… con l’arte (e la scienza) del nudging.
La teoria del nudge: che cos’è?
Anzitutto, facciamo chiarezza: nel titolo di questo articolo parlo di nudging… ma che cos’è?
Il nudging - che è l’applicazione pratica della teoria del nudge, appunto - è una tecnica di persuasione comportamentale che agisce al di sotto del nostro livello di coscienza.
Letteralmente, “nudge” in italiano viene tradotto con “spintarella” o “spinta gentile”: la spintarella di cui avremmo bisogno, a volte, per agevolare una determinata scelta piuttosto che un’altra. Proprio come in questa foto, che metaforicamente descrive bene l’essenza di quel che s’intende per nudge. Una spinta gentile che, senza farsi troppo notare, modifica il nostro cammino.
L'obiettivo del nudging è infatti quello di guidare le persone verso scelte che sono migliori per loro stesse o per la società nel suo insieme, senza imporre vincoli o restrizioni.
Si tratta quindi di una persuasione gentile che, nello specifico, si avvale dell’ambiente circostante per per modificare e influenzare il comportamento delle persone.
Un nudge, per esempio, potrebbe consistere nel mettere frutta fresca e verdura in bella vista in un supermercato per incoraggiare gli acquisti salutari (o per aumentare lo scontrino medio dei clienti, ma questo è neuromarketing… ed è tutta un’altra storia!).
Ma come possiamo utilizzare il nudging per cambiare le nostre abitudini? Per scoprirlo, dobbiamo prima comprendere in che modo funzionano le abitudini.
Habit loop: come funziona un’abitudine?
Esistono svariati modelli per poter mappare il processo alla base di ogni abitudine, ma uno dei più snelli ed efficaci in assoluto è il cosiddetto “habit loop”, ideato dai ricercatori del Massachusetts Institute of Technology (MIT).
L’habit loop (tradotto in ciclo dell’abitudine) è composto da tre fasi:
Trigger: il trigger è a tutti gli effetti il detonatore dell’abitudine, ovvero lo stimolo - interno o esterno - che innesca il comportamento abitudinario. Può trattarsi del profumo di un determinato alimento, un suono, una sveglia, una parola, un comportamento, uno stimolo ambientale o molto altro ancora.
Routine: per “routine” s’intende l’azione automatica innescata dal trigger, ovvero il comportamento abitudinario a tutti gli effetti. Ad esempio, il fatto di voler mangiare della cioccolata o l’impulso di aprire Instagram.
Ricompensa: la ricompensa è il rinforzatore che ci gratifica e che ci porta a ricercare nuovamente e sistematicamente il comportamento abitudinario, per poter ricevere in cambio un’ulteriore scarica dopaminergica.
Senza trigger, non c’è routine. Senza routine, non c’è ricompensa. E così, ripetizione dopo ripetizione, nasce l’abitudine.
Questo paragrafo è un estratto di uno dei primi articoli di Brain Hacking (2023), nel quale parlavo proprio di come costruire un’abitudine da zero e come sostituirla. Per non perderti mai nessun articolo, iscriviti alla newsletter!
Nudging e cambiamenti comportamentali
Cambiare il comportamento umano, e nella fattispecie installare nuove abitudini, può essere un’operazione che richiede un grande impegno e una grande disciplina.
Esiste però un metodo più veloce.
Un metodo che consiste appunto nell’applicazione del nudging, apportando delle modifiche all’ambiente circostante (o più in generale agli stimoli che provengono dall’esterno) con l’obiettivo di aumentare drasticamente le probabilità che un determinato comportamento venga attuato.
Le applicazioni del nudging sono potenzialmente infinite; quindi, per agevolarti nella creazione dei tuoi nudge, ho preparato un’elenco di esempi di come questa tecnica può cambiare il tuo comportamento e le tue abitudini.
Esempio 1 - Le dimensioni contano
Lo sapevi che il tuo livello di sazietà varia a seconda delle dimensioni del contenitore o del piatto che stai utilizzando? Utilizzando un piatto più piccolo ingannerai il tuo cervello e tenderai a saziarti prima. Utilizzando un piatto più grande tenderai invece a a mangiare di più.
Esempio 2 - Alzati e cammina
Non riesci ad alzarti presto al mattino? Continui a rimandare la sveglia? Considerato che il nudging spesso consiste nella modifica delle variabili ambientali, quel che puoi fare - ad esempio - è spostare la sveglia in un posto lontano dal letto (ma abbastanza vicino da fartela sentire, ovviamente). In questo modo, non potrai fare altro che alzarti!
Esempio 3 - Non fidarti del tuo cervello
Quante volte ti dimentichi quel che dovevi fare? In un mondo pieno di input, in cui il tuo cervello viene bombardato da milioni e milioni di stimoli, fare affidamento sulla tua mente per ricordarti quel che devi fare è una pessima idea. Ha molto più senso pianificare in anticipo dei promemoria (ad esempio, sullo smartphone o - perché no - con Alexa) che, puntualissimi, ti ricorderanno quel che devi fare nel preciso istante in cui avrai bisogno di ricordartelo.
Esempio 4 - Mettilo bene in mostra
La nostra mente ha un bug: più una cosa è facilmente visibile e più è probabile che il nostro desiderio nei suoi confronti aumenti. Ad esempio, vuoi aumentare il consumo di frutta? Metti un bel cesto di frutta in bella vista, così che il tuo cervello non possa fare a meno di vederla, costantemente. Vuoi diminuire il consumo di cibi non propriamente salutari? Se proprio non puoi eliminarli dall’ambiente in cui vivi, perlomeno riponili in un cassetto o in un angolo difficilmente raggiungibile, lontano dalla tua vista.
Esempio 5 - Riduci la fatica decisionale
Più una decisione o un’azione richiede fatica (fisica o mentale che sia), più il nostro cervello farà di tutto per evitarla. Quindi, uno dei grandi segreti per hackerare il nostro cervello è semplificare il più possibile la decisione o l’azione che vogliamo che venga fatta. Ad esempio, vorresti consumare più pasti salutari? Pianificarli per tempo e prepararli anticipatamente ridurrà la tua fatica decisionale e ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo più facilmente. Oppure, vuoi andare ad allenarti ma spesso la procrastinazione prende il sopravvento? Preparare in anticipo la borsa e tutto il necessario ridurrà la fatica decisionale e aumenterà le tue probabilità di successo.
Esempio 6 - Datti una ricompensa
Ebbene sì, non siamo molto diversi dai cani di Pavlov: possiamo condizionare il nostro comportamento proprio come Pavlov condizionava la salivazione dei suoi cani (se non conosci gli esperimenti di Pavlov su questo tema, ti suggerisco di approfondire su Google). Quante volte ti dai una ricompensa quando agisci proprio come avresti voluto agire? Quante volte ti gratifichi quando ottieni i risultati sperati? In molti sottovalutano questo aspetto, ma concedersi una ricompensa è un tassello essenziale al fine di installare una nuova abitudine.
Esempio 7 - Anticipa il tuo istinto
Più un certo processo decisionale è breve, più è probabile che venga manipolato pesantemente dall’istinto e dalle emozioni, risultando quindi spesso irrazionale o controproducente. Così, si finisce per mangiare quel che non avremmo voluto o dovuto mangiare o magari si finisce per comprare quel paio di scarpe di cui, in realtà, non abbiamo davvero bisogno. Quindi, come ridurre le scelte di pancia e aumentare le scelte di testa? Anticipandole. Pianifica in anticipo le tue giornate (ad esempio, i tuoi pasti, così come le tue uscite, i tuoi allenamenti e i tuoi appuntamenti), così da evitare di dover scegliere a ridosso dell’evento. In questo modo, ridurrai drasticamente le probabilità che il tuo sistema 1 (la parte più istintiva della tua mente) metta a tacere il tuo sistema 2 (la parte più razionale).
Nota bene:
Quindi se metto la frutta in vista comincerò a seguire una dieta in modo impeccabile? Quindi se ridurrò la fatica decisionale mi comporterò sempre in maniera perfetta? Quindi se imposterò dei promemoria diventerò la persona più produttiva del pianeta? No, ovviamente. I nudge sono strumenti estremamente potenti ed efficaci; al tempo stesso, una singola “spinta gentile” non è sufficiente per hackerare la propria mente e stravolgere le proprie abitudini. Ma mettendo insieme una strategia composta da più nudge e da più interventi comportamentali, le probabilità di successo aumenteranno considerevolmente.
Bibliografia di un Brain Hacker
Per quanto riguarda la bibliografia, non posso fare altro che suggerirvi caldamente la lettura del libro di Richard Thaler e Cass Sunstein “Nudge - La spinta gentile”, preferibilmente nella sua versione aggiornata del 2023.
Se ti è piaciuto questo approfondimento, condividilo sui social taggando me (@michelegrotto_) e Brain Hacking (@brainhacking_)! In questo modo, contribuirai a diffondere conoscenza utile e renderai il mondo un posto migliore! ;)