Le 3 fasi alla base di ogni abitudine
Come analizzare il 45% della tua vita in tre step
La vita è un viaggio: a volte guidiamo noi, altre volte lasciamo guidare il nostro pilota automatico.
Per questo ho deciso di dedicare questa puntata di Brain Hacking a una delle tematiche più discusse e interessanti del comportamento umano: le abitudini.
Il tutto, come sempre, basandoci su quel che ci dice la scienza.
Le abitudini sono il 45% della tua vita
Secondo alcuni studi, almeno il 45% delle nostre azioni e dei nostri comportamenti quotidiani sono automatici e abitudinari.
Escludendo da questo calcolo una media di otto ore al giorno dedicata al sonno, possiamo velocemente stimare che in una giornata spendiamo quasi otto ore in comportamenti totalmente inconsci e incontrollati. Otto ore!
In altre parole, considerando l’attuale aspettativa di vita in Italia (ed escludendo le ore di sonno), più di 28 anni della nostra esistenza sono abitudini governate dal nostro pilota automatico, che si muovono sotto il nostro livello di coscienza.
Affascinante, non trovi?
Sì, decisamente affascinante. Oppure inquietante.
Perché le abitudini possono essere funzionali, ma possono anche essere disfunzionali. Insomma, esiste l’abitudine di meditare appena svegli ma esiste anche l’abitudine di stravaccarsi sul divano per intere giornate o scrollare per ore la propria bacheca di Instagram (anche se, in quest’ultimo caso, il limite tra cattiva abitudine e dipendenza è estremamente sottile).
Vado dritto al punto: che cosa stai facendo per far sì che queste otto ore giornaliere siano un degno alleato per vivere una vita all’altezza dei tuoi desideri? Perché, in fondo, è proprio questa la domanda che tutti dovremmo farci e che può fare davvero la differenza.
Come nasce un’abitudine: habit loop
Esistono svariati modelli per poter mappare il processo alla base di ogni abitudine, ma uno dei più snelli ed efficaci in assoluto è il cosiddetto “habit loop”, ideato dai ricercatori del Massachusetts Institute of Technology (MIT).
L’habit loop (tradotto in ciclo dell’abitudine) è composto da tre fasi:
Trigger: il trigger è a tutti gli effetti il detonatore dell’abitudine, ovvero lo stimolo - interno o esterno - che innesca il comportamento abitudinario. Può trattarsi del profumo di un determinato alimento, un suono, una sveglia, una parola, un comportamento, uno stimolo ambientale o molto altro ancora.
Routine: per “routine” s’intende l’azione automatica innescata dal trigger, ovvero il comportamento abitudinario a tutti gli effetti. Ad esempio, il fatto di voler mangiare della cioccolata o l’impulso di aprire Instagram.
Ricompensa: la ricompensa è il rinforzatore che ci gratifica e che ci porta a ricercare nuovamente e sistematicamente il comportamento abitudinario, per poter ricevere in cambio un’ulteriore scarica dopaminergica.
Senza trigger, non c’è routine. Senza routine, non c’è ricompensa. E così, ripetizione dopo ripetizione, nasce l’abitudine.
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Come analizzare (e cambiare) un’abitudine
Ricapitoliamo: le abitudini caratterizzano più del 45% delle nostre azioni quotidiane, e la qualità delle nostre azioni quotidiane determina la qualità dei nostri risultati. Insomma, le abitudini giocano un ruolo determinante nell’influenzare la qualità della nostra vita.
Ebbene, ti ripropongo la domanda che ti ho fatto qualche paragrafo fa: che cosa stai facendo per far sì che queste otto ore giornaliere siano un degno alleato per vivere una vita all’altezza dei tuoi desideri?
Riflettici: quali sono i comportamenti più ricorrenti e più abitudinari, nella tua vita quotidiana?
Per poter analizzare al meglio una propria abitudine (sia che si tratti di vita personale, sia che si tratti di vita professionale), è essenziale scattarne una fotografia obiettiva su diversi fronti.
A tal proposito, ti elenco qui di seguito una serie di domande che puoi porti per riflettere in modo più distaccato e razionale sulle tue abitudini e sul processo spesso inconscio che si cela dietro di loro.
Routine: Quali sono i tuoi comportamenti più ricorrenti e automatici? Quali di questi comportamenti reputi funzionali? Quali di questi comportamenti reputi disfunzionali?
Ricompensa: Come ti senti dopo aver portato a termine quei comportamenti? Quale ricompensa ottieni (tangibile o intangibile) quando svolgi quelle abitudini? In che modo attuare quei comportamenti ti gratifica?
Trigger: Quali sono i trigger scatenanti di queste routine? Che cosa ti porta ad avere il desiderio di svolgere quelle abitudini? In quali momenti della giornata hai l’impulso di attuare quei comportamenti?
Ed è proprio in quest’ultimo punto - il trigger - che spesso puoi trovare la chiave di volta per modificare o addirittura cambiare una determinata abitudine. Per agevolarti nella ricerca del trigger scatenante, rifletti sulle principali variabili in gioco quando la comportamento abitudinario si manifesta:
la location, l’orario o il momento della giornata, lo stato emotivo, le persone che ti circondano, le azioni svolte in precedenza.
Fai attenzione a queste variabili e identifica il pattern: quale di queste variabili è la stessa ogni volta che attui il comportamento abitudinario che stai analizzando?
Una volta identificata la variabile, beh, puoi finalmente controllarla.
Perché la realtà è che possiamo controllare solo ciò che conosciamo. E quando conosci e studi i tuoi trigger, i tuoi trigger perdono automaticamente potere. Ricorda: scientia potentia est. Quando conosci, il potere è dalla tua parte.
Bibliografia di un Brain Hacker
Per approfondire il tema delle abitudini, ecco a te una serie di risorse che puoi leggere e studiare. Buono studio e buona conoscenza!
1999 - MIT researcher sheds light on why habits are hard to make and break - Massachusetts Institute of Technology
2012 - Il potere delle abitudini - Charles Duhigg
2016 - Habit Formation - Smith S. Kyle, Graybiel M. Ann
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