In quanti giorni crei un'abitudine?

SPOILER: No, non 21. Neanche 66. E nemmeno 180.

Questa puntata di Brain Hacking nasce da un’irrefrenabile voglia di mettere un punto a una discussione che - specialmente per alcuni - sembra ormai non avere fine.

Dunque, partiamo dalla fatidica domanda: quanto tempo ci vuole, davvero, per installare un’abitudine?

Alcuni dicono 21 giorni. Altri invece sconfessano i primi sottolineando che i giorni richiesti per creare un’abitudine siano 66. Altri ancora tacciano chiunque altro sostenendo che siano necessari almeno 180 giorni!

Insomma, stiamo a tutti gli effetti dando i numeri.

Ed è arrivato il momento di fare chiarezza.

Quanti giorni per creare un’abitudine? Ecco la risposta

Nel mondo della crescita personale e del self-help, da sempre si fa un gran parlare di abitudini.

E, come ti ho anticipato, uno dei temi più caldi proprio in merito alle abitudini è la variabile tempo: quanti giorni sono necessari per creare un’abitudine da zero?

Quel che in molti si scordano (o forse ignorano) - specialmente chi si improvvisa a parlare di questi temi senza un adeguato approfondimento - è che la mente umana non è un così semplice.

Identificare il numero esatto di giorni o mesi necessari per creare un’abitudine sarebbe come giocare d’azzardo. La risposta a quella fatidica domanda, dunque, non può che essere: “dipende”.

Le variabili nella progettazione delle abitudini

Da cosa dipende la nostra capacità di installare una nuova abitudine?

Dipende da innumerevoli fattori che, per evidenti motivi, dovrò necessariamente ridurre a un’accurata selezione di punti chiave. Pochi, ma buoni. Anzi, buonissimi.

In ogni caso, prima di proseguire, devo necessariamente fare una doverosa premessa: sappi che per trattare un argomento così delicato come quello delle abitudini, è necessario un approfondimento ad hoc che - per tempo e modalità - possa garantirti un bagaglio di strumenti e di conoscenza di gran lunga più ricco rispetto a un singolo articolo.

A tal proposito, sei fai già parte di Brain Hacking Academy, ti suggerisco caldamente di recuperare e ripassare il corso “Design comportamentale delle abitudini”. Per più informazioni su Brain Hacking Academy, clicca qui:

Torniamo subito a noi e alle principali variabili che influenzano la nostra capacità di creare e installare una nuova abitudine. Di seguito, alcune delle più significative:

• Complessità dell’abitudine: si tratta di una singola azione abitudinaria o da un’attività composta da più azioni?

• Motivazione personale: quanto sei motivato a cambiare le tue abitudini?

• Neuroplasticità: quanto è allenato il tuo cervello a sopportare e supportare il cambiamento?

• Ambiente circostante: l’ambiente che ti circonda (il contesto, l’ambiente fisico, le persone) agevola o limita la tua capacità di cambiare abitudini?

• Paradigmi cognitivi: che convinzioni hai riguardo alla tua capacità di cambiare i tuoi comportamenti e le tue abitudini?

Tra tutte queste variabili, una delle più rilevanti da tenere in considerazione sin da subito è quella dei paradigmi cognitivi…

Paradigmi cognitivi e mindset

Quando parliamo di abitudini, non possiamo ignorare l’importanza delle nostre convinzioni e del cosiddetto mindset, ossia la mentalità con cui approcciamo - più o meno consciamente - il cambiamento.

Proprio in merito alla tua mentalità, è necessario fare una distinzione tra due principali tipologie di mindset:

• fixed mindset (mentalità fissa).

• growth mindset (mentalità di crescita)

Chi possiede una mentalità fissa crede che le proprie capacità siano immutabili: in altre parole, ha delle convinzioni limitanti inerenti alla sua capacità di cambiare le sue abitudini e i suoi comportamenti.

Al contrario, una mentalità di crescita implica la convinzione che le proprie capacità possano svilupparsi attraverso l’impegno, la pratica e l’esperienza: una convinzione fondamentale per poter affrontare le proprie abitudini nel modo più funzionale possibile.

Come cambiare (scientificamente) un’abitudine in 5 step

Oltre alle variabili di cui abbiamo già ampiamente parlato, c’è un altro aspetto da tenere in considerazione per valutare quanti giorni impiegherai per installare una nuova abitudine: la strategia (o le strategie) che utilizzerai.

Basandomi sulle più importanti ricerche scientifiche e neuroscientifiche sulla creazione delle abitudini degli ultimi 20 anni, ho selezionato per te le 5 strategie più semplici e al tempo stesso efficaci che devi assolutamente applicare nella tua vita quotidiana se desideri modificare le tue abitudini.

Insieme a un mindset efficace, una buona motivazione e un ottimo gruppo dei pari, queste 5 strategie potranno fare la differenza nel ridurre drasticamente i tempi e permetterti di creare una abitudine solida e duratura.

1. Nessi di causalità

Una delle tecniche più funzionali per preparare al meglio la propria mente al cambiamento delle proprie abitudini consiste nel creare dei nessi di causa-effetto, con l’intento di creare dei piani d’azione semplici ed efficaci. I nessi di causalità hanno la seguente struttura: “se succede X, allora faccio Y”, in cui X indica la manifestazione di un evento (ad esempio, “sono le ore 09:00” oppure “mi siedo sul divano”) e Y indica il comportamento abitudinario che desideri installare.

2. Stacking delle abitudini

Un’altra tecnica che puoi usare a tuo vantaggio consiste nello sfruttare strategicamente una o più vecchie abitudini per ancorarne delle nuove, associandole l’una con l’altra (concetto da cui deriva il termine inglese stacking). Ad esempio, “dopo essermi lavato i denti, leggerò un libro per 10 minuti”.

3. Promemoria strategici

Spesso, sottovalutiamo l’efficacia di un semplice promemoria. Per evitare che il tuo cervello si dimentichi di attuare l’abitudine che vuoi installare, utilizza un qualsiasi stimolo a tua scelta (visivo o uditivo, oppure visivo e uditivo) che possa svolgere la funzione di promemoria. Per esempio - molto semplicemente - se vuoi fare stretching ogni giorno, imposta un promemoria sul telefono che ti ricordi di farlo.

4. Auto-monitoraggio

La ricerca scientifica ha dimostrato che tenere traccia dei propri progressi (rigorosamente per iscritto!) può generare delle conseguenze estremamente utili per aiutarti a installare una nuova abitudine. A te la scelta: puoi usare un diario cartaceo, un taccuino oppure un’app sul telefono. L’importante è che - a prescindere dal mezzo - tu possa tenere traccia dei tuoi progressi, quotidianamente.

5. Strategie di rinforzo

Non dare per scontati i tuoi miglioramenti e i tuoi successi: una delle tecniche in assoluto più potenti per installare una nuova abitudine riguarda l’applicazione di un rinforzo positivo, ovvero di un premio o di una ricompensa che scegli di concederti ogni volta che raggiungi un determinato obiettivo (piccolo o grande che sia).

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Ricorda: o controlli la tua mente…

Non cambierai le tue abitudini semplicemente aspettando che passino 21, 66 o 180 giorni: sarà la tua pratica giornaliera a fare per davvero la differenza. Accompagnata, come abbiamo visto, da un adeguato mix di variabili cognitivo-comportamentali: dalle persone di cui ti circondi ai tuoi paradigmi cognitivi, passando per le strategie mentali che utilizzerai e molto altro ancora. Ricorda: o controlli la tua mente, o la tua mente controlla te.