Calma la mente con il respiro
Le tre tecniche più efficaci per respirare in modo consapevole e calmare la tua mente
Durante uno degli ultimi webinar riservati agli iscritti di Brain Hacking Academy, alcune domande che mi sono state poste riguardavano l’importanza della respirazione.
Non è la prima volta che l’importanza della respirazione viene sottolineata in questa newsletter (e lo stesso vale per l’Academy), ma forse è la prima volta che la respirazione ne è l’assoluta protagonista.
Ma perché è così importante parlare di respirazione, per hackerare la propria mente? Lo scoprirai nelle prossime righe, così come scoprirai in che modo usarla a tuo vantaggio. Iniziamo!
Respirare è importante, ma non basta
Beh, è chiaro: senza respirazione, non c’è vita. E già questo basterebbe per far capire l’importanza di questa azione così semplice e al tempo stesso potente.
Ma non è di questo che ti voglio parlare: voglio parlarti, piuttosto, dell’impatto che può avere una buona respirazione sulla tua mente e sui tuoi pensieri.
Perché respirare, beh, non basta.
Tutti noi infatti respiriamo (e lo facciamo per la bellezza di quasi 25.000 volte al giorno), ma in pochi respirano in modo davvero efficace.
I benefici della respirazione
Una respirazione efficace - tra le tante piacevoli conseguenze che è in grado di generare - ha questi principali benefici:
Riduce stress, ansia e preoccupazioni
Potenzia focus e concentrazione
Aumenta il livello generale di energia
Migliora la qualità del sonno
Favorisce calma e lucidità mentale
Più in generale, dunque, una buona respirazione ci permette di incrementare la nostra sensazione di benessere e serenità, inibendo la secrezione di cortisolo (il cosiddetto “ormone dello stress”) e stimolando la secrezione di serotonina (il cosiddetto “ormone del benessere”).
Come respirare efficace-mente
A questo punto la domanda sorge spontanea: quindi, come si può distinguere una respirazione efficace da una respirazione meno efficace?
Potremmo parlarne per ore (e sicuramente ci sono dei grandissimi esperti sul tema che potrebbero parlarne per giorni… anzi, per anni!), ma preferisco andare subito al dunque.
Ho preparato per te, infatti, tre punti estremamente concreti e pratici da tenere in considerazione ogni volta che vuoi ritrovare la calma mentale, migliorare la qualità dei pensieri e ritrovare il focus.
→ Respirazione diaframmatica
Uno dei principali problemi di chi non respira in modo efficace (e, guarda caso, anche di chi tende a somatizzare eccessivamente lo stress e la preoccupazione) è una respirazione eccessivamente toracica, a discapito della respirazione diaframmatica che, appunto, coinvolge l'uso del diaframma. Ecco qualche indicazioni utili:
Sdraiati sulla schiena o siediti in una posizione comoda;
Poni una mano sul petto e l'altra sull'addome;
Inspira attraverso il naso, permettendo all'addome di espandersi mentre il petto rimane relativamente fermo (fai in modo che la mano sull’addome si muova, mentre la mano sul petto resti ferma);
Espira attraverso la bocca, permettendo all'addome di tornare alla posizione iniziale.
Ripeti i passaggi precedenti.
→ Respirazione quadrata
Probabilmente, la tecnica di respirazione in assoluto più diffusa. La respirazione quadrata, anche nota come Box Breathing, è una strategia molto efficace per calmare i pensieri e la mente, in pochi minuti. Ecco come funziona:
Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 4;
Trattieni il respiro contando fino a 4;
Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 4;
Trattieni il respiro contando fino a 4;
Ripeti i passaggi precedenti.
→ Respirazione consapevole
Un’altra potente strategia consiste nell’abbinare la respirazione a una scansione mentale del proprio corpo, con l’obiettivo di ritrovare la calma mentale e - al tempo stesso - rilassare ogni parte del proprio corpo. Esercitati con queste 4 fasi:
Sdraiati in una posizione comoda;
Chiudi gli occhi e focalizzati sul respiro per almeno un minuto;
Poi, sposta l'attenzione su diverse parti del corpo, dai piedi fino alla testa;
Accorgiti delle sensazioni che provi in ogni parte del corpo e nota in che modo si rilassano, man mano che continui a respirare consapevolmente.
Ti è piaciuto questo approfondimento sul potere della respirazione? Condividilo e mostralo a più persone possibili!
Bibliografia di un Brain Hacker
Se desideri approfondire ulteriormente questa tematica, prossimamente potrai trovare un intero corso sulla respirazione (e sulla gestione dello stato d’animo) all’interno di Brain Hacking Academy. Nel frattempo, ecco a te un libro che potrebbe esserti utile! Buona lettura!
La scienza del respiro - Mike Maric